燕麦片是什么做的(早餐长期吃燕麦片好吗)

燕麦片是什么做的(早餐长期吃燕麦片好吗)

燕麦——全谷物的“明星”代表,是医生或营养师给患者建议中最常提及的食物,特别是糖尿病患者,适量食用有利血糖的平稳控制。

然而,并不是市面上所有的麦片都如此健康。作为一种健康食品,市面上处处有其身影,但有些食品虽然打着“燕麦食品”的名称,却不一定符合特定的健康需求。大家应该如何选择、食用燕麦呢?

燕麦片是什么做的(早餐长期吃燕麦片好吗)

01 挑选时:关注配料表和营养成分表

挑选燕麦类食品时,首先关注配料表及营养成分表。

配料表按照配料的用量多少排序,位置越靠前含量越高,要特别留意配料表中“燕麦”的位置。尽量购买纯燕麦(即配料表只有这一种),并且配料表越简单越好。

燕麦片是什么做的(早餐长期吃燕麦片好吗)

左图食品蛋白质含量高,膳食纤维丰富,明确标明β-葡聚糖含量。右图食品燕麦片含量低,由多种谷物混杂,含有白砂糖。

对于糖友来说,购买左图的食品更好。

燕麦作为主食,做杂粮饭或者杂粮馒头都可。做成燕麦粥时,其淀粉糊化程度过高,更易引起血糖升高,因此在烹饪时,注意不要泡太久,燕麦不过于软化、糊化,糖友就可适量食用。

对糖友来说,选购即食燕麦时应该选择纯燕麦,且不添加糖,才能达到健康目标。具体来说,燕麦类食品的选择,要参照不同种类的升糖指数,尽量选择低GI(<55)的,并注意适量食用。

燕麦片是什么做的(早餐长期吃燕麦片好吗)

01 燕麦片:

燕麦脱壳后获得燕麦米可直接食用。燕麦片简单来说是燕麦经过蒸、压、干燥而成,呈扁平状,形状完整或者是经切割改变了大小,并改变了组织结构,压片可使燕麦淀粉易糊化,帮助消化。

02 燕麦饼干:

如果是用整粒燕麦制作的饼干,比如市面上有款N燕麦饼干,含66%的整颗燕麦,100克里就有6~7克的膳食纤维、8克左右的蛋白质;低GI,饱腹感强,偶尔可以作为代餐或者两餐之间的零食。

03 燕麦面包:

市面上燕麦面包大多数是燕麦粉加入小麦粉中做成燕麦面包,燕麦往往不是主要成分,故与单纯的燕麦不能相媲美,但充当主食来吃还是可取的。

《中国糖尿病膳食指南》推荐,糖尿病患者每日可摄入能量中,碳水化合物(碳水化合物量不完全等于主食量)占45%~60%,其中推荐全谷物/杂豆类占主食的1/3。

02 燕麦全谷物食物:糖友的好朋友

燕麦主要分为皮燕麦和裸燕麦两种。

皮燕麦,为有壳燕麦,主要用于做饲料和饲草;裸燕麦作为粮、饲、草兼用,平常我们所食用的即为裸燕麦。

燕麦营养价值主要体现为:

1.燕麦里的膳食纤维含量丰富:每100克燕麦约含5.3克膳食纤维,其中超过1/3是可溶性膳食纤维,主要以β-葡聚糖为主,它们都对糖尿病患者有益。

2. 优质的脂肪与蛋白质来源:绝大多数的燕麦脂肪含量在5%~9%,相当于大米、白面的4~5倍,居所有谷物类之首,且其中的80%为不饱和脂肪酸,主要是单不饱和脂肪酸、亚油酸和亚麻酸,其中亚油酸占脂肪含量的38.1%~52.0%。亚油酸是人体最重要的必需脂肪酸;另外,燕麦中必需氨基酸种类比较齐全,含量也比较均衡,与其他谷物相比也具有明显优势。

对糖友来说,日常饮食中选择燕麦全谷物食物有益于控制血糖、体重和体脂。

比如燕麦之中的可溶性膳食纤维,可从两个方面延缓“升”糖:一是该类纤维吸水膨胀,容易产生饱腹感,限制进餐量;二是吸水产生的高黏性,可阻碍消化酶工作,使食物中碳水化合物的分解、吸收速度减慢,减缓食物吸收。

β-葡聚糖同样好处多多,可降低胆固醇吸收,促进胃肠蠕动,并帮助降低血糖。

具体来说:β-葡聚糖能在肠道内产生高黏度环境,像海绵般吸附胆固醇,从而降低胆固醇的吸收;同时能促进胃肠蠕动,改善便秘。而且,β-葡聚糖可延缓餐后胰岛素反应,同时也会影响肠胰高血糖素样肽(GLP-1)的分泌,促进分泌胰岛素,并减少胰高血糖素分泌,从而降低血糖。

撰 文 | 临床营养科 周恒 施咏梅

编 辑 | 韩康妮

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